Wie reagiert der Körper auf Hitze? How does the body react to heat?

DE:

Der Sommer ist für Outdoor-Sportler nicht die einfachste Jahreszeit. Trotzdem muss das Training auch dann nicht ausfallen.

Wie wirkt sich Sport auf unsere Körpertemperatur aus?

Um die biochemischen Vorgänge in unserem Körper stabil zu halten reguliert dieser seine Temperatur immer so, dass sie zwischen 36,1 °C und 37,2 °C liegt. Sie wird mittels spezieller Rezeptoren kontinuierlich gecheckt und über die Hypothalamus-Region in unserem Gehirn reguliert.

Die Energie, die bei der Muskelkontraktion während eines Workouts entsteht, wird größtenteils in Wärme umgewandelt. Je nach Intensität kann sich unsere Körpertemperatur durch körperliche Anstrengung erhöhen. Dies geschieht infolge einer Stoffwechselreaktion.

Unser Körper verfügt allerdings über einen ausgeklügelten Mechanismus, der uns vor Überhitzung schützt: Schwitzen!

Wie entsteht Schweiß?

Wird in der Hypothalamus-Region ein möglicher Anstieg der Körpertemperatur registriert, wird der Blutfluss zu unserer Haut und unseren Muskeln erhöht und Wasser aus dem Blut in die Schweißdrüsen transportiert. Kurz darauf wird unsere Haut von Schweiß benetzt. Dieser beginnt zu verdunsten, wodurch die Haut gekühlt wird.

Je mehr du trainierst, umso effektiver funktioniert dieser Vorgang, besonders bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit. Dies führt zu einer erhöhten Schweißproduktion (im Vergleich zu Menschen, die keinen Sport treiben) und damit zu mehr Leistungsfähigkeit — Aber Vorsicht! Je mehr du schwitzt, umso mehr Flüssigkeit wird deinem Körper entzogen und du läufst Gefahr, zu dehydrieren.

Dehydrierung

Man liest oft, dass der menschliche Körper zu 70% aus Wasser besteht. Dies kann jedoch je nach Körperzusammensetzung stark variieren. Tatsächlich kann der Wert zwischen 50% und 80% liegen.

Anders als du vielleicht vermutest, muss schon einiges passieren, bevor du dehydrierst. Im Normalfall verspürst du ja ein Durstgefühl, das dich daran erinnert, Flüssigkeit aufzunehmen. Durst kann dich vom Training ablenken und deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Darum solltest du unbedingt etwas trinken, wenn du Durst verspürst und musst dir dann auch keine Sorgen machen, zu dehydrieren. Wenig trinken kann sich andererseits auch positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirken, weil du mit weniger Flüssigkeit im Körper leichter bist. Hier ist aber Vorsicht geboten!

Hitze und Erschöpfung — eine mentale Herausforderung

Neben Schwitzen und der richtigen Flüssigkeitszufuhr gibt es einen weiteren wichtigen Faktor: Training bei Hitze birgt auch mental eine Herausforderung. Bei hohen Temperaturen ist ein intensives Workout neben Ermüdung mit einem gewissen Flüssigkeitsverlust und Überhitzung verbunden. All das bedeutet, dass dein Wille mehr als sonst auf die Probe gestellt wird. Gegebenenfalls solltest du bei heißen Temperaturen die Intensität deiner Workouts etwas reduzieren.

EN:

Summer is not the easiest season for outdoor athletes. Nevertheless, training doesn't have to be cancelled even then.

How does exercise affect our body temperature?

In order to keep the biochemical processes in our body stable, it always regulates its temperature so that it lies between 36.1 °C and 37.2 °C. This temperature is continuously regulated by special receptors. It is continuously checked by means of special receptors and regulated by the hypothalamus region in our brain.

Most of the energy generated by muscle contraction during a workout is converted into heat. Depending on the intensity, our body temperature may increase as a result of physical exertion. This happens as a result of a metabolic reaction.

However, our bodies have a sophisticated mechanism to protect us from overheating: Sweating!

How is sweat produced?

When a possible increase in body temperature is registered in the hypothalamus region, the blood flow to our skin and muscles is increased and water is transported from the blood to the sweat glands. Shortly thereafter, our skin becomes wet with sweat. This begins to evaporate, cooling the skin.

The more you exercise, the more effectively this process works, especially in high temperatures and humidity. This leads to increased sweat production (compared to people who don't exercise) and therefore more performance - But be careful! The more you sweat, the more fluid is removed from your body and you run the risk of dehydration.

Dehydration

You often read that the human body is 70% water. However, this can vary greatly depending on body composition. In fact, it can be anywhere from 50% to 80%.

Contrary to what you might think, a lot has to happen before you become dehydrated. Normally, you feel thirsty, which reminds you to hydrate. Thirst can distract you from your workout and affect your performance. That's why it's important to drink when you feel thirsty and not worry about getting dehydrated. On the other hand, drinking little can also have a positive effect on your performance because you are lighter with less fluid in your body. However, caution is advised here!

Heat and exhaustion - a mental challenge

In addition to sweating and proper hydration, there is another important factor: training in the heat also presents a mental challenge. In high temperatures, an intense workout involves some fluid loss and overheating, in addition to fatigue. All of this means that your willpower will be tested more than usual. If necessary, you should reduce the intensity of your workouts a bit in hot temperatures.