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Kleine Anpassungen deines Lifestyles können auf lange Sicht große Auswirkungen haben. Hier erfährst du, wie du durch schrittweise Veränderungen dauerhafte, gesunde Gewohnheiten entwickelst.

Tatsächlich funktioniert es besser, nach und nach kleine Änderungen vorzunehmen. Damit erhöhst du die Chancen, dauerhafte, positive Gewohnheiten zu entwickeln. Das liegt daran, dass die Schwelle im Vergleich zu großen Veränderungen viel niedriger ist. Lies weiter und erfahre, mit welchen fünf kleinen Veränderungen du Großes erreichst.

Du willst dich mehr bewegen? Plane es fest ein

Du musst dich nicht dazu zwingen, drei Stunden am Stück im Fitnessstudio zu schwitzen — schon gar nicht, wenn du einen stressigen Alltag hast. Gehe stattdessen doch lieber mit einem Freund/einer Freundin eine halbe Stunde spazieren. Anstatt einen Kaffee zu trinken bewegt ihr euch an der frischen Luft — und schnell wird aus einer halben eine ganze Stunde.

Wenn du lieber zuhause allein trainieren möchtest, dann probiere es mal mit ein paar High Knees oder Squats, während du auf den Kaffee wartest. Oder wie wäre es gleich nach dem Aufstehen mit einem Lunge and Reach? So sammelst du schon mal die ersten Schritte des Tages. Wenn du es fest einplanst, schaffst du es spielend leicht, dich mehr zu bewegen — egal, wie viel Zeit du hast.

Du willst dich gesünder ernähren? Iss ein Stück Obst oder Gemüse mehr am Tag

Du kannst dich einfach nicht überwinden, anstelle deines Lieblingsgerichts eine große Portion Gemüse zu essen? Das ist auch gar nicht nötig. Probier es doch erstmal mit einem Stück Obst oder einer kleinen Portion Gemüse als Beilage. Vielleicht findest du auf diese Weise sogar neue gesunde Lieblingsspeisen — und deine Obst- und Gemüseportionen werden mit der Zeit größer. Zumindest holst du dir so jeden Tag deinen Mikronährstoff-Boost.

Du hast ein Motivationstief? Such dir Inspiration

Bestimmt hattest du irgendwann schon mal ein Motivationsloch, dachtest dir „Was soll's?” und hast aufgegeben. Dieses Phänomen wurde bereits wissenschaftlich untersucht. Was du dagegen tun kannst? Wenn du merkst, dass deine Motivation schwindet, dann sieh dir Inhalte an, die dich inspirieren. Motivierende Inhalte können sehr wirkungsvoll sein, wenn es dir schwerfällt, dich selbst zu motivieren.

Dein Workout fällt dir mal wieder besonders schwer? Werde dein eigener Coach
Kennst du das? Du bist mitten in einem harten Workout und würdest am liebsten aufgeben. Dieses Gefühl ist völlig normal, wenn du dich an deine Grenzen pushst, und es ist oft gar nicht so leicht zu überwinden. Du kannst dir aber selbst helfen, indem du dir gut zuredest. Mit „positiven Selbstgesprächen”, wie sie in der Wissenschaft genannt werden, kannst du dir selbst durch schwierige Situationen und Veränderungsprozesse helfen. Positive Affirmationen wie „Du schaffst das” oder „Nur noch fünf Wiederholungen” sind äußerst wirkungsvoll.

Du willst Stress abbauen? Atme und meditiere

Du bist ständig gestresst und hast kaum Zeit für dich? Dann plane jeden Tag 5—10 Minuten Achtsamkeit ein. Es ist wissenschaftlich belegt, dass du mit Achtsamkeitsübungen, wie Meditation oder bewusstes Atmen, Stress deutlich reduzieren kannst. Überzeug dich selbst und vielleicht verleiht dir das Achtsamkeitstraining auch die nötige Kraft, um andere Dinge anzupacken, die schon länger auf deiner Liste stehen.

Schon wenn du einen oder zwei unserer Tipps befolgst, wirst du große Veränderungen bemerken — ganze ohne dass es sich wie eine schwierige Belastungsprobe anfühlt.

EN:

Small adjustments to your lifestyle can have a big impact in the long run. Here's how to develop lasting, healthy habits by making incremental changes.

In fact, it works better to make small changes little by little. By doing so, you increase the chances of developing lasting, positive habits. That's because the threshold is much lower compared to making big changes. Read on to learn about the five small changes you can make to achieve big things.

Want to exercise more? Plan for it

You don't have to force yourself to sweat it out at the gym for three hours straight - certainly not if you have a stressful daily routine. Instead, go for a half-hour walk with a friend. Instead of drinking coffee, you'll be out in the fresh air - and a half hour will quickly turn into a full hour.

If you'd rather work out at home alone, try doing some high knees or squats while you wait for coffee. Or how about a lunge and reach right after you get up? It's a great way to get in your first steps of the day. If you schedule it in, you'll easily manage to move more - no matter how much time you have.

Want to eat healthier? Eat one more piece of fruit or vegetable a day

Just can't bring yourself to eat a big serving of veggies instead of your favorite meal? You don't have to. Try eating a piece of fruit or a small portion of vegetables on the side. You might even find new healthy favorites this way - and your fruit and veggie servings will get bigger over time. At the very least, you'll get your micronutrient boost every day.

Having a motivation slump? Find inspiration

You've probably had a motivational slump at some point, thought to yourself "What the heck?" and given up. This phenomenon has already been scientifically studied. What can you do about it? When you notice your motivation waning, check out content that inspires you. Motivational content can be very effective when you find it hard to motivate yourself.

Are you having a hard time with your workout? Become your own coach
Know what it's like? You're in the middle of a tough workout and feel like giving up. It's a normal feeling when you're pushing yourself to the limit, and it's often not easy to overcome. But you can help yourself by talking yourself down. With "positive self-talk," as it is called in science, you can help yourself through difficult situations and change processes. Positive affirmations like "You can do it" or "Just five more repetitions" are extremely effective.

Want to reduce stress? Breathe and meditate

Are you constantly stressed and hardly have time for yourself? Then schedule 5-10 minutes of mindfulness every day. It's scientifically proven that you can significantly reduce stress with mindfulness exercises, like meditation or conscious breathing. See for yourself and maybe mindfulness training will give you the strength you need to tackle other things that have been on your list for a while.

Just by following one or two of our tips, you'll notice big changes - all without it feeling like a difficult stress test.

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