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Was sind Elektrolyten und warum sind sie so wichtig?

Ist die Rede von „Elektrolyten”, sind damit meistens die chemischen Stoffe Natrium und Chlorid in unserem Körper gemeint.

Zusammen bilden Natrium und Chlorid nämlich herkömmliches Speisesalz (mit der chemischen Bezeichnung „Natriumchlorid”).

Darüber hinaus gibt es noch einige weitere wichtige Elektrolyte, wie Kalium, Magnesium und Kalzium, auf die jeder angewiesen ist, der regelmäßig Sport treibt.

Was tun diese Elektrolyte in meinem Körper?

Elektrolyte sorgen für Gleichgewicht in deinem Körper. Elektrolyte sind eines von vielen Werkzeugen, die unser Körper nutzt, um die elektrische Spannung zwischen den Zellen und ihren umliegenden Strukturen auszugleichen. Dazu gehören Zellen in deinem Blutkreislauf, Gehirn und den Muskeln.

In unserem Körper kommen Elektrolyte in Form von Ionen vor – Atome oder Moleküle mit positiver oder negativer elektrischer Ladung.

Wichtige Abläufe, wie Muskelkontraktionen oder Nervenimpulse, werden durch elektrische Impulse ausgelöst, die durch den Austausch dieser Ionen an der Zellmembran erzeugt werden.

Damit diese elektrischen Impulse entstehen können, hält unser Körper die Ionen auf beiden Seiten der Membran im Gleichgewicht. Das ist einer der wichtigsten Kommunikationsmechanismen zwischen den Zellen unseres Nervensystems.

Du verbrauchst also nicht nur beim Training, sondern auch beim Denken Elektrolyte!

Wenn deinem Körper aufgrund von starkem Schwitzen beim Training Flüssigkeit fehlt, steigt die Elektrolytkonzentration – vor allem von Natriumionen (Na+) – außerhalb der Zelle und stört so das Gleichgewicht zwischen den Ionen im Zelläußeren und -inneren. Der Körper reagiert darauf, indem er über den Schweiß mehr Natrium ausstößt, um die Ionen so im Gleichgewicht zu halten.

Das Gegenteil tritt ein, wenn du zu viel Wasser aufnimmst. Dadurch sinkt die Elektrolytkonzentration im Zelläußeren, was das Gleichgewicht ebenfalls durcheinander bringt. Um die Menge an Ionen wieder ins Gleichgewicht zu bringen, produziert dein Körper beim Training mehr Schweiß und reduziert auf diese Weise die Flüssigkeitsmenge im Körper.

Woran merkst du, dass dir Elektrolyte fehlen?

Ein Mangel an Elektrolyten kann eine Vielzahl von Symptomen hervorrufen. Mögliche Symptome umfassen Muskelkrämpfe und -schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel und Herzrhythmusstörungen.

Unsere Nieren sind dafür verantwortlich, einen Vorrat an Elektrolyten zu speichern. Sie sorgen dafür, dass unser Elektrolythaushalt nicht aus dem Gleichgewicht gerät. Dazu Filtern sie unser Blut und stellen sicher, dass unser Körper keine Elektrolyte ausscheidet, wenn es nicht unbedingt erforderlich ist.

Normalerweise führen wir unserem Körper über die Ernährung ausreichend Elektrolyte zu. Er sorgt außerdem selbst dafür, dass die Elektrolytkonzentration weitestgehend stabil bleibt, sodass ein plötzlicher Elektrolytmangel äußerst selten auftritt.

Wie kannst du deinem Körper selbst wieder Elektrolyte zuführen?

Bei Natrium und Chlorid (also Salz) ist das ganz einfach, denn die meisten Lebensmittel der westlichen Ernährungsweise weisen einen hohen Salzgehalt auf. Am besten entscheidest du dich jedoch immer für die gesündesten Optionen: Gemüse und Gemüsesuppen sind eine ausgezeichnete gesunde Quelle für Natrium, während Chlorid in Algen, Sellerie und Tomaten enthalten ist.

Und was ist mit allen anderen Elektrolyten? Deutlich häufiger ist ein Mangel an Kalium, Kalzium oder Magnesium. Kalium erhältst du über Obst wie Bananen oder Orangen. Auch Spinat liefert dir recht viel Kalium, dasselbe gilt für Kokoswasser (der ideale Post-Workout-Drink im Sommer!).

Gute Kalziumquellen sind Milch und Joghurt. Wenn du Milchprodukte meiden willst, greif zu grünem Blattgemüse oder Soja- und Mandeldrinks.

Magnesium liefern dir Avocados, Cashews oder Kürbiskerne. Es ist außerdem in Heilbutt enthalten, der dich gleichzeitig mit Proteinen und Omega-3-Fettsäuren versorgt!

Du willst eine schnelle Lösung, die dir alles in einem bietet? Auf dem Markt ist eine große Vielfalt an Sportgetränken erhältlich.

Kann man auch zu viele Elektrolyte aufnehmen?

Bei einer normalen, gesunden Nierenfunktion befreit sich dein Körper normalerweise selbst von überschüssigen Elektrolyten. Menschen mit Nierenschäden müssen möglicherweise darauf achten, dass sie nicht zu viele Elektrolyte wie Kalium oder Chlorid zu sich nehmen.

Was Natrium angeht, sollte hingegen wirklich jeder seinen Konsum möglichst gering halten. Das gilt besonders für die westliche Ernährungsweise, die sehr salzhaltig ist. Versuche daher, auf verarbeitete Lebensmittel mit hohem Salzgehalt zu verzichten.

EN:

What are electrolytes and why are they so important?

When we talk about "electrolytes", we usually mean the chemical substances sodium and chloride in our body.

Together, sodium and chloride form common table salt (with the chemical name "sodium chloride").

In addition, there are several other important electrolytes, such as potassium, magnesium, and calcium, that everyone who exercises regularly depends on.

What do these electrolytes do in my body?

Electrolytes provide balance in your body. Electrolytes are one of many tools our bodies use to balance the electrical tension between cells and their surrounding structures. This includes cells in your bloodstream, brain, and muscles.

In our bodies, electrolytes come in the form of ions - atoms or molecules with positive or negative electrical charges.

Important processes, such as muscle contractions or nerve impulses, are triggered by electrical impulses generated by the exchange of these ions at the cell membrane.

In order for these electrical impulses to occur, our body keeps the ions on both sides of the membrane in balance. This is one of the most important communication mechanisms between the cells of our nervous system.

So you're not only consuming electrolytes while exercising, but also while thinking!

When your body lacks fluids due to heavy sweating during exercise, electrolyte concentrations - especially of sodium ions (Na+) - increase outside the cell, upsetting the balance between ions outside and inside the cell. The body responds by expelling more sodium through sweat to keep the ions in balance that way.

The opposite occurs when you take in too much water. This lowers the electrolyte concentration in the cell exterior, which also upsets the balance. To rebalance the amount of ions, your body produces more sweat during exercise, thus reducing the amount of fluid in the body.

How can you tell if you are lacking electrolytes?

A lack of electrolytes can cause a variety of symptoms. Possible symptoms include muscle cramps and weakness, headaches, dizziness and heart arrhythmias.

Our kidneys are responsible for storing a supply of electrolytes. They ensure that our electrolyte balance does not become unbalanced. To do this, they filter our blood and ensure that our body does not excrete electrolytes unless absolutely necessary.

Normally, we supply our body with sufficient electrolytes through our diet. It also ensures itself that the electrolyte concentration remains largely stable, so that a sudden electrolyte deficiency is extremely rare.

How can you replenish your body with electrolytes yourself?

With sodium and chloride (i.e. salt) it is quite simple, because most foods in the Western diet have a high salt content. However, it's always best to opt for the healthiest options: Vegetables and vegetable soups are an excellent healthy source of sodium, while chloride is found in seaweed, celery and tomatoes.

And what about all the other electrolytes? Significantly more common is a deficiency of potassium, calcium or magnesium. You can get potassium from fruits like bananas or oranges. Spinach also gives you quite a bit of potassium, and so does coconut water (the ideal post-workout drink in the summer!).

Good sources of calcium are milk and yogurt. If you want to avoid dairy products, reach for green leafy vegetables or soy and almond drinks.

Magnesium can be found in avocados, cashews and pumpkin seeds. It's also found in halibut, which provides you with protein and omega-3 fatty acids at the same time!

Want a quick solution that gives you everything in one? There is a wide variety of sports drinks available on the market.

Is it possible to take in too many electrolytes?

With normal, healthy kidney function, your body usually rids itself of excess electrolytes. People with kidney damage may need to be careful not to consume too many electrolytes, such as potassium or chloride.

As for sodium, on the other hand, everyone really should keep their consumption to a minimum. This is especially true of the Western diet, which is very high in salt. Therefore, try to avoid processed foods with high salt content

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