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Hast du schon mal daran gedacht, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren, um deine Trainingsfortschritte und deine Leistungsfähigkeit zu steigern, warst dir aber unsicher, welche Supplements sich eignen, wie sie wirken und wie du sie dosieren sollst?

Gib es Pre-Workout-Supplements, die sich lohnen? Wenn ja, welche?

Koffein ist meiner Ansicht nach für jeden, der nicht gerade Amateur- oder Profi-Wettkampfsportler ist, eines der effektivsten und erschwinglichsten Pre-Workout-Supplements. Es verbessert die Leistung unseres Nervensystems, hilft uns, fokussierter zu sein und kann Müdigkeit vorübergehend entgegenwirken.

Nichts geht über regelmäßigen, erholsamen Schlaf und eine gesunde Ernährung. Doch selbst wenn diese beiden Komponenten nicht stimmen, kann Koffein dir einen echten Energy Boost verleihen.

Koffein braucht nach der Einnahme 30 - 60 Minuten, um in den Blutkreislauf zu gelangen und seine volle Wirkung zu entfalten, die 3 - 5 Stunden anhält. Darum würde ich eine Einnahme bis zu 60 Minuten vor dem Training empfehlen, um maximal davon zu profitieren. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du täglich nicht mehr als 400 Milligramm (mg) Koffein zu dir nehmen.

400 mg Koffein entsprechen zweieinhalb Tassen Kaffee (à ~240 ml), fünf Espressi oder acht Tassen schwarzem Tee. Falls du eher abends trainierst, solltest du Koffein nach 16 Uhr, in Hinblick auf die empfohlene Tagesdosis, nur noch in Maßen zu dir nehmen, da erholsamer Schlaf entscheidend für deine Regeneration ist.

Die normale Halbwertszeit von Koffein beträgt nämlich etwa fünf Stunden, was bedeutet, dass es 6 - 10 Stunden dauern kann, bis es vollständig abgebaut ist. Außerdem ist Koffein „kumulativ”, das bedeutet: Je mehr Koffein du zu dir nimmst, desto länger verbleibt es in deinem Körper.

Wenn du später am Abend trainierst, dann kann die Zeitspanne zwischen Koffeinaufnahme und Training auch länger sein als 60 Minuten — du wirst die positiven Auswirkungen trotzdem spüren.

Wird Koffein als Pre-Workout-Supplement unterschätzt?

Viele kennen bereits die Vorteile. Und jeder, der regelmäßig Kaffee trinkt, wird die Auswirkungen auf mentaler und körperlicher Ebene selbst schon erfahren haben. Da Koffein Teil unseres Alltags ist, ist es nur eben nicht so „sexy” wie ein hippes Supplement, das intensiv vermarktet wird.

Stimulanzien wie Koffein tragen beim Training jedoch zur vermehrten Nutzung von Fettgewebe zur Energiegewinnung bei, besonders bei Ausdaueraktivitäten wie Fahrradfahren oder Laufen.

Wann und wie viel Koffein sollte man vor dem Training einnehmen?

Durch die Einnahme von Koffein vor dem Training erreichen wir, dass unser Körper vermehrt auf Fett zur Energieerzeugung zurückgreift, d. h. wir verbrennen bei der jeweiligen Aktivität mehr Fett. Nehmen wir insgesamt jedoch zu viele Kalorien auf, nehmen wir trotzdem zu. Was zählt, ist also die gesamte Energiebilanz. Ideal wäre z. B. eine Tasse Kaffee, 60 Minuten vor dem Training.

Wir alle wissen, wie wichtig Protein nach dem Training ist. Spielt es auch eine Rolle als Supplement vor dem Training?

Protein spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle. So sehr wir nach dem Training Kohlenhydrate und Fett brauchen, um unserem Körper wieder Energie zuzuführen, brauchen wir auch Protein, um unsere Muskeln und unsere Gewebe zu reparieren, die wir während des Trainings beansprucht haben.

Anders als Koffein und andere leistungssteigernde Substanzen, die man vor dem Training einnimmt, verbessert Protein nicht direkt die Leistung. Nehmen wir Protein vor dem Training ein, dann erhöhen wir damit jedoch unsere allgemeine Proteinaufnahme und unterstützen damit das Wachstum, die Widerstandsfähigkeit und Regeneration unserer Muskulatur.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (aus dem Englischen: Branched Chain Amino Acids, BCAAs) sind Leucin, Isoleuzin und Valin und kommen natürlich in vielen Proteinquellen, wie Fleisch oder Eiern, vor. Diese Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Glukoseaufnahme im Muskel sowie bei der Förderung der Muskelsynthese.

Ein niedriger BCAA-Spiegel im Blut kann zu Ermüdung führen, besonders bei Ausdauereinheiten, die länger als zwei Stunden dauern. BCAAs zu supplementieren kann besonders bei Anfängern nachweislich dabei helfen, die Ermüdung hinauszuzögern. Bei erfahrenen Athleten sind die Resultate allerdings nicht signifikant.

Für Personen, die aufgrund einer unausgewogenen Ernährung jedoch zu wenig Protein zu sich nehmen, kann eine Supplementierung mit BCAAs beim Training hilfreich sein.

Manche Supplemente können die Nieren stark belasten, wodurch diese möglicherweise langfristig geschädigt werden könnten. Das ist aber noch nicht hinreichend erforscht.

EN:

Have you ever thought about trying certain supplements to boost your training progress and performance, but were unsure about which supplements are suitable, how they work and how to dose them?

Are there any pre-workout supplements worth trying? If so, which ones?

Caffeine, in my opinion, is one of the most effective and affordable pre-workout supplements for anyone who is not an amateur or professional competitive athlete. It improves the performance of our nervous system, helps us be more focused, and can temporarily counteract fatigue.

Nothing beats regular, restful sleep and a healthy diet. But even if those two components aren't right, caffeine can give you a real energy boost.

Caffeine takes 30-60 minutes after ingestion to enter the bloodstream and take full effect, which lasts 3-5 hours. That's why I would recommend taking it up to 60 minutes before your workout to get maximum benefit. To avoid side effects, you should not take more than 400 milligrams (mg) of caffeine daily.

400 mg of caffeine is equivalent to two and a half cups of coffee (~240 ml each), five espressos, or eight cups of black tea. If you tend to train in the evening, you should only consume caffeine in moderation after 4 p.m., with regard to the recommended daily intake, as restful sleep is crucial for your recovery.

In fact, the normal half-life of caffeine is about five hours, which means it can take 6 - 10 hours to fully break down. Also, caffeine is "cumulative," meaning that the more caffeine you consume, the longer it stays in your body.

If you work out later in the evening, the time between caffeine intake and workout can be longer than 60 minutes - you'll still feel the positive effects.

Is caffeine underrated as a pre-workout supplement?

Many already know the benefits. And anyone who drinks coffee regularly will have experienced the effects on a mental and physical level themselves.

Since caffeine is part of our everyday lives, it's just not as "sexy" as a hip supplement that is intensely marketed.

However, stimulants like caffeine do contribute to the increased use of fat tissue for energy during exercise, especially during endurance activities like cycling or running.

When and how much caffeine should I take before a workout?

By taking caffeine before a workout, we cause our bodies to rely more on fat for energy, meaning we burn more fat during the activity in question. However, if we take in too many calories overall, we still gain weight. So what counts is the overall energy balance. For example, a cup of coffee 60 minutes before a workout would be ideal.

We all know how important protein is after a workout. Does it also play a role as a pre-workout supplement?

Protein plays an important role in recovery. As much as we need carbohydrates and fat to re-energize our bodies after a workout, we also need protein to repair our muscles and our tissues that we stressed during the workout.

Unlike caffeine and other performance-enhancing substances taken before a workout, protein does not directly improve performance. However, if we take protein before a workout, we increase our overall protein intake, thereby supporting the growth, resistance and recovery of our muscles.

The Branched Chain Amino Acids (BCAAs) are leucine, isoleucine and valine and are found naturally in many protein sources, such as meat or eggs. These amino acids play an important role in regulating glucose uptake in muscle as well as promoting muscle synthesis.

Low levels of BCAAs in the blood can lead to fatigue, especially during endurance sessions that last longer than two hours. Supplementing BCAAs has been shown to help delay fatigue, especially in beginners. However, in experienced athletes, the results are not significant.

However, for individuals who are low in protein due to an unbalanced diet, supplementing with BCAAs during training can be helpful.

Some supplements can put a lot of stress on the kidneys, potentially damaging them in the long run. However, this has not yet been sufficiently researched.

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