Atmung beim Sport: Technik ist alles - Breathing during sport: technique is everything!

DE:

Was passiert beim Atmen?
Die Lungenflügel selbst sind keine Muskeln, sondern kleben sozusagen an der Brustkorbwand und dem Zwerchfell. Weiten sich also Brustkorb und/oder Zwerchfell durch Muskelanspannung aus, folgen die Lungenflügel der Bewegung und der so entstandene Unterdruck saugt Luft ein. Frische Luft gelangt in die Lunge, wo über die Lungenbläschen, die als Filter fungieren und auch Alveolen genannt werden, Sauerstoff an die roten Blutkörperchen abgegeben wird. Diese transportieren den Sauerstoff über die Blutbahnen zu den Organen und Zellen, damit diese mit seiner Hilfe Nährstoffe verbrennen und Energie freisetzen können. Bei körperlicher Anstrengung muss mehr Energie generiert werden, wofür entsprechend mehr Sauerstoff benötigt wird.

Beim Ausatmen gibt das Blut den bei der Zellatmung angefallenen Kohlenstoffdioxid über die Lungenbläschen an die Lungenflügel ab und die Luft wird aus der Lunge gedrängt, da die Brusthöhle schrumpft.

Das Zwerchfell gehört zur quergestreiften Muskulatur und lässt sich willkürlich steuern, z.B. wenn wir die Luft anhalten. Für den Fall das dies zu lange dauert hat unser Körper vorgesorgt: Feine Sensoren messen die Kohlenstoffdioxid-Konzentration und melden einen Sauerstoffmangel ans Gehirn, welches dann den natürlichen Atemreflex auslöst.

Mit Bauchatmung zur Höchstform!
Es gibt zwei verschieden Arten der Lungenatmung: Brust- und Bauchatmung. Probiert beide Arten einmal ganz bewusst aus: Atmet so ein, dass sich der Brustkorb deutlich hebt. Dies kommt durch eine Anspannung der Zwischenrippenmuskeln zu Stande.

Bei der Bauchatmung hingegen folgen die Lungenflügel der Absenkung des Zwerchfells in Richtung Bauchraum. Der Bauch wölbt sich dabei. Da bei der Bauchatmung wesentlich weniger Muskulatur im Einsatz ist, ist diese Art der Atmung weniger anstrengend und setzt zum Beispiel ganz automatisch ein, wenn wir entspannt sind. Bei körperlicher aber auch geistiger Anstrengung kann bewusste Bauchatmung von großem Vorteil sein, da so dem Rest des Körpers mehr Energie zur Verfügung steht. Außerdem wird das Lungenvolumen gänzlich ausgenutzt, so dass auch in den unteren Bereich der Lunge Luft gelangt und mehr Lungenbläschen mit Sauerstoff in Berührung kommen. Dementsprechend kann mehr Sauerstoff im Körper verteilt werden. Sei es beim Lauftraining oder beim Workout: Konzentriert euch ganz bewusst darauf “in den Bauch” zu atmen, um die volle Kapazität eures Lungenvolumens auszunutzen.

Was gibt es noch zu beachten?
Wir neigen dazu erstmal tief Luft zu holen, bevor wir uns einer Herausforderung wie hoher körperlicher Belastung stellen. Dies ist ein ganz natürlicher Reflex, da der Körper sich mit mehr Sauerstoff versorgen und seine Systeme zu aktivieren möchte. Doch bei Kraftanstrengung ist genau das Gegenteil gefragt: Es sollte darauf geachtet werden, dass bei der geringeren Belastung ein- und bei der höheren Belastung ausgeatmet wird.

Wenig effektiv ist die Atmung, wenn der Austausch der Luft nur in den oberen Atemwegen stattfindet – zum Beispiel wenn nur kurz Luft geholt oder gehechelt wird. Die Dichte der Blutgefäße im oberen Lungenteil ist eher gering, weshalb weniger Sauerstoffaustausch mit dem Blut stattfinden kann. Am Anfang kann das vielleicht sehr mühsam sein, während der Belastung zusätzlich noch auf die Atemtechnik zu achten und euch auch sicher verlangsamen. Doch wer es ein paar Male bewusst und konzentriert gemacht hat, wird diese Technik schnell verinnerlichen und ohne Nachzudenken anwenden, so dass ihr euch auf lange Sicht kontinuierlich steigern werdet. Auch wenn es mal während des Trainings nicht gut läuft und ihr euch schwer tut, kann es helfen sich die Technik wieder ins Gedächtnis zu rufen und bewusst anzuwenden.

Und wie atme ich beim Laufen?
Für Lauftraining gibt es verschiedene Empfehlungen wie beispielsweise nach einer bestimmten Anzahl von Schritten ein- und auszuatmen. Ein gleichzeitiges konzentrieren auf Laufen, Zählen und Atmen kann jedoch genau das Gegenteil bewirken: Fehlerhafte Anspannung der an der Atmung beteiligten Muskulatur, so dass es erst recht zu Problemen wie beispielsweise dem berühmten Seitenstechen kommen kann. Solche Tips sind unserer Meinung nach vollkommen unnötig. Denn unser Gehirn verfügt über ein Atemregulationszentrum, in welchem es die Atmung beim Laufen automatisch dem Laufrhythmus anpasst. Solltet ihr Probleme mit der Atmung beim Laufen haben, drosselt einfach ein wenig das Tempo und der richtige Rhythmus wird sich von ganz allein einstellen. Mit jeder Laufeinheit wird euch das Atmen leichter fallen.

Wenn Ihr die genannten Punkte beachtet und es schafft, diesen kontinuierlichen Atemrhythmus an eure Bewegungsschnelligkeit anzupassen, habt Ihr schon mal die wichtigste Grundlage für Performancesteigerung geschaffen.

EN:

What happens during breathing?
The lungs themselves are not muscles, but stick to the wall of the chest and the diaphragm, so to speak. If the chest and/or diaphragm expands due to muscle tension, the lungs follow the movement and the resulting negative pressure sucks in air. Fresh air enters the lungs, where oxygen is released to the red blood cells via the alveoli, which act as filters and are also called alveoli. These transport the oxygen through the bloodstream to the organs and cells so that they can burn nutrients and release energy with its help. More energy must be generated during physical exertion, for which correspondingly more oxygen is required.

When breathing out, the blood releases the carbon dioxide produced during cellular respiration via the alveoli to the lungs and the air is forced out of the lungs as the chest cavity shrinks.

The diaphragm belongs to the striated musculature and can be controlled arbitrarily, e.g. when we hold our breath. In case this takes too long, our body has taken precautions: fine sensors measure the carbon dioxide concentration and report a lack of oxygen to the brain, which then triggers the natural breathing reflex.

With abdominal breathing at its best!
There are two different types of lung breathing: thoracic and abdominal breathing. Try out both types of breathing consciously: Breathe in in such a way that your chest rises. This is achieved by tensing the muscles between the ribs.

With abdominal breathing, on the other hand, the lungs follow the lowering of the diaphragm in the direction of the abdomen. The abdomen bulges in the process. Since abdominal breathing involves much less muscle activity, this type of breathing is less strenuous and starts automatically when we are relaxed, for example. During physical but also mental exertion, conscious abdominal breathing can be of great advantage, as more energy is available to the rest of the body. In addition, the lung volume is fully utilised, so that air also reaches the lower part of the lungs and more alveoli come into contact with oxygen. Accordingly, more oxygen can be distributed throughout the body. Whether you are running or exercising, concentrate on breathing "into your stomach" to use the full capacity of your lung volume.

What else is there to consider?
We tend to take a deep breath before we face a challenge like high physical strain. This is a natural reflex as the body wants to get more oxygen and activate its systems. However, when exertion is involved, exactly the opposite is required: care should be taken to inhale during the lower exertion and exhale during the higher exertion.

Breathing is less effective if the exchange of air only takes place in the upper airways - for example, if you only breathe in or pant for a short time. The density of the blood vessels in the upper part of the lung is rather low, which is why less oxygen exchange with the blood can take place. In the beginning this can be very tedious, but during the exertion you can also pay attention to your breathing technique and slow down safely. But if you have done it a few times consciously and with concentration, you will quickly internalize this technique and apply it without thinking, so that you will improve continuously in the long run. Even if it does not go well during the training and you are struggling, it can help to remember the technique and apply it consciously.

And how do I breathe while running?
There are various recommendations for running training, such as breathing in and out after a certain number of steps. However, concentrating on running, counting and breathing at the same time can have exactly the opposite effect: Incorrect tensing of the muscles involved in breathing, which can lead to problems such as the famous side stitch. In our opinion, such tips are completely unnecessary. Because our brain has a respiratory regulation centre in which it automatically adapts breathing to the running rhythm when running. If you have problems with breathing while running, just slow down a little and the right rhythm will come automatically. With each running session you will find it easier to breathe.

If you pay attention to the above points and manage to adapt this continuous breathing rhythm to your speed of movement, you have already created the most important basis for increased performance.