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Mit regelmäßigem und fokussiertem Training kann man bemerkenswerte Resultate erzielen. Über kurz oder lang wirst du schlanker, fitter und schneller. Es finden jedoch auch Veränderungen in unserem Körper statt. Hormone und Training hängen auf komplexe und faszinierende Weise zusammen.

Training bewirkt die Freisetzung von Hormonen
Durch die Beanspruchung deiner Muskeln während des Trainings (und danach) werden diverse Hormone freigesetzt, die den gesamten Körper beeinflussen. Hormone steuern verschiedene Regulations- und Stoffwechselvorgänge, die für Muskelaufbau, Energiebereitstellung und Fettabbau notwendig sind. Die wichtigsten Hormone in Zusammenhang mit Training sind...

Adrenalin und Noradrenalin
Diese zwei Hormone gehören zur Gruppe der so genannten Katecholamine und werden im Nebennierenmark hergestellt. Jeder, der sich irgendwann schon mal in einer Stresssituation befunden hat, wird wissen, wie sich der Ausstoß von Adrenalin anfühlt: Gelangt Adrenalin in unsere Blutbahnen, dann schlägt unser Herz schneller und unser Pulsschlag erhöht sich. Stresshormone (die die so genannte Flucht- oder Kampfreaktion hervorrufen) versorgen uns rasch mit Energie: zum einen durch die Spaltung von Fetten (Lipolyse) und zum anderen durch die Freisetzung und Biosynthese von Glukose, was zu einer erhöhten Glukosekonzentration im Blut führt. Während des Trainings versorgt diese unsere Muskeln mit Energie.

Cortisol
Cortisol ist ein wichtiges Steroidhormon, das als Aktivator für katabole Vorgänge agiert, mit dem Zweck, große Mengen an Energie bereitzustellen, z. B. beim Training. Cortisol löst die Produktion von Glukose aus, wirkt sich auf den Fettstoffwechsel aus, indem es zum lipolytischen Effekt von Adrenalin und Noradrenalin beiträgt, und reguliert den Proteinabbau (Katabolismus).

Der Cortisolspiegel in unserem Blut schwankt im Laufe des Tages. Am höchsten ist er morgens, wenn unsere Energielevel niedrig sind. Sobald wir aufstehen und uns bewegen, brauchen wir allerdings Energie, die uns über Glukose bereitgestellt wird.

Glückshormone
Die so genannten Glückshormone werden besonders beim Training ausgeschüttet: Dopamin, Serotonin, Endorphin, Enkephalin und Endocannabinoide lösen ein Gefühl von Wohlbefinden oder sogar Euphorie aus und agieren als Neurotransmitter in unserem Gehirn. Sie werden besonders beim Ausdauertraining freigesetzt. Das so genannte „Runner's High“ tritt vor allem bei Langstreckenläufen auf.

Testosteron
Neben seiner Funktion als männliches Sexualhormon ist Testosteron auch für den Muskelaufbau, starke Knochen und kräftiges Haar verantwortlich. Je nach Alter, Fitnesslevel und Trainingsintensität kann der Testosteronspiegel zwischen 15 und 60 Minuten nach dem Training erhöht sein. Testosteron wird bei beiden Geschlechtern hergestellt, doch Männer haben deutlich mehr davon (darum fällt es ihnen auch leichter, Muskeln aufzubauen).

Peptid YY (PYY)
Dieses Hormon besteht aus 36 Aminosäuren und wird von endokrinen Zellen im distalen Dünndarm hergestellt. Die Freisetzung von PYY wird hauptsächlich postprandial, sprich nach dem Essen, durch Fette ausgelöst. Dieses Hormon beeinflusst Gehirnregionen, die für Appetit und Hunger verantwortlich sind. Es sorgt dafür, dass wir nach dem Training weniger Hunger verspüren und nach einer Mahlzeit schneller ein Sättigungsgefühl eintritt. Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining den PYY-Spiegel deutlich erhöht.

Zusammengefasst:
Es ist wichtig zu verstehen, wie du mit Training deinen Hormonhaushalt beeinflusst, um das Maximum aus deinen Workouts herauszuholen. Das Nervensystem und unsere Muskulatur spielen eine wichtige Rolle für die Effektivität unseres Trainings. Wie wichtig unsere Hormone sind, wird aber oft übersehen.

EN:

Training and hormones
With regular and focused training you can achieve remarkable results. Sooner or later you will become slimmer, fitter and faster. However, changes are also taking place in our bodies. Hormones and training are connected in a complex and fascinating way.

Training causes the release of hormones
When your muscles are used during (and after) training, various hormones are released that affect the entire body. Hormones control various regulatory and metabolic processes that are necessary for muscle building, energy supply and fat reduction. The most important hormones in connection with training are...

Adrenalin and noradrenalin
These two hormones belong to the group known as catecholamines and are produced in the adrenal medulla. Anyone who has ever been in a stressful situation will know what the release of adrenaline feels like: When adrenaline enters our bloodstream, our heart beats faster and our pulse rate increases. Stress hormones (which cause the so-called escape or fight reaction) quickly supply us with energy: on the one hand by splitting fats (lipolysis) and on the other hand by releasing and biosynthesizing glucose, which leads to an increased glucose concentration in the blood. During training, this provides our muscles with energy.

Cortisol
Cortisol is an important steroid hormone that acts as an activator for catabolic processes with the purpose of providing large amounts of energy, e.g. during training. Cortisol triggers the production of glucose, affects fat metabolism by contributing to the lipolytic effect of adrenaline and noradrenaline, and regulates protein breakdown (catabolism).

The level of cortisol in our blood fluctuates throughout the day. It is highest in the morning when our energy levels are low. However, as soon as we get up and move, we need energy, which is provided to us by glucose.

Happiness hormones
The so-called happiness hormones are released especially during training: Dopamine, serotonin, endorphin, enkephalin and endocannabinoids trigger a feeling of well-being or even euphoria and act as neurotransmitters in our brain. They are released especially during endurance training. The so-called "runner's high" occurs mainly during long-distance runs.

Testosterone
In addition to its function as the male sex hormone, testosterone is also responsible for muscle building, strong bones and strong hair. Depending on age, fitness level and training intensity, testosterone levels can be elevated between 15 and 60 minutes after training. Testosterone is produced in both sexes, but men have significantly more of it (which is why they find it easier to build muscle).

Peptide YY (PYY)
This hormone consists of 36 amino acids and is produced by endocrine cells in the distal small intestine. The release of PYY is mainly triggered postprandial, i.e. after eating, by fats. This hormone affects brain regions responsible for appetite and hunger. It ensures that we feel less hungry after training and that we feel fuller more quickly after a meal. Studies have shown that endurance training significantly increases PYY levels.

In summary:
It is important to understand how training affects your hormone balance to get the most out of your workouts. The nervous system and our muscles play an important role in the effectiveness of our training. How important our hormones are, however, is often overlooked.

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