Warmup: Die Grundlage jeder Trainingseinheit - The foundation of every training session

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Ein effektives Warmup bereitet nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist auf das Training vor. Das Warmup ist der Grundbaustein und Startschuss für jede Trainingseinheit. Es besteht aus zwei Phasen, die die Zielmuskeln aktivieren und mobilisieren sowie das zentrale Nervensystem ansprechen.

Stell dir vor, du versuchst ein Gummiband zu dehnen, das mehrere Stunden lang in der Kühltruhe lag. Die Wahrscheinlichkeit ist ziemlich hoch, dass es reißt. Wenn du deinen Körper vor einem intensiven Workout nicht richtig aufwärmst, kann dir genau das mit deinen Muskeln oder Bändern passieren. Interessanterweise kann man mit einem effektiven Warmup die Kernkörpertemperatur von 36,5–37,0 °C auf 38,5–39,0 °C erhöhen. Dieser Temperaturanstieg verringert die Verletzungsgefahr deutlich.

Wie also sieht ein „effektives Warmup“ aus? Erfahre hier mehr über die zwei Phasen eines Warmups und warum ein paar Jumping Jacks und ein bisschen Wadendehnen nicht ausreichen.

Phase 1: Den Motor starten

Allgemeines Warmup

Das Ziel des allgemeinen Warmups ist es Verletzungen vorzubeugen, Körper und Geist auf das Training vorzubereiten und auch die Leistung beim bevorstehenden Training zu verbessern. Die Funktion dieser Phase ist wortwörtlich das Aufwärmen, also die Körpertemperatur und den Puls zu steigern und die Durchblutung und den Stoffwechsel anzuregen. Dies versorgt die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen, die für Phase 2 und das Training an sich besonders wichtig sind. Ein allgemeines Warmup kann wie folgt aussehen: leichtes Laufen, Seilspringen oder Rudern am Rudergerät im Fitnessstudio.

Wie bereits kurz erwähnt, steigerst du mit einem allgemeinen Warmup nicht nur deine Körper- und Muskeltemperatur, sondern regst auch deinen Stoffwechsel an. Das ist wichtig, da auf diese Weise dein Energiesystem effizienter arbeitet. Warst du schon mal zu spät dran und musstest sprinten, um den Bus noch zu erwischen? Wie hast du dich danach gefühlt? Du hast es gerade noch pünktlich geschafft und warst sicher erleichtert, aber deine Muskeln haben sich nicht so toll angefühlt, oder? Das liegt daran, dass große Mengen Laktat und andere säurehaltige Flüssigkeiten durch deine Beine geströmt sind – ein Prozess, der auch stattfindet, wenn dein Stoffwechsel nicht auf die intensiven und explosiven Bewegungen eines Sprints vorbereitet ist.

Phase 2: Aktivierung und Mobilisierung

Spezifisches Warmup

Auch mit dem spezifischen Warmup beugst du Verletzungen vor. Der Fokus liegt hierbei jedoch auf der Verbindung zwischen Gehirn und bestimmten Muskelgruppen. Bei dieser Warmup-Phase wird besonders dein zentrales Nervensystem (ZNS) aktiviert sowie deine Gelenke und dein Bewegungsumfang. Das ist bei fast jeder Sportart sehr wichtig, denn deine Wirbelsäule und die hintere Muskelkette (hintere Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur) sowie dein Schultergürtel werden für eine korrekte Körperhaltung und sichere, fließende Bewegungen benötigt.

Diese Phase, die leider viel zu oft vernachlässigt wird, ist unerlässlich. Die Verbindung zwischen Körper und Gehirn ermöglicht es dir, genau die Muskeln anzusprechen, die du für bestimmte Bewegungen benötigst, und zwar schnell, unbewusst und ohne dich zu verletzen. Wenn du beispielsweise Fußball spielst, sprintest oder ein Bodyweight Workout absolvierst, das besonders den Unterkörper trainiert, ist es ein absolutes Muss, deine Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln, deine Hüftgelenke und die Wirbelsäule zu aktivieren und zu mobilisieren. In anderen Worten: Bei dieser Warmup-Phase stellt sich dein Gehirn darauf ein, deinem Körper mitzuteilen, wie er sich für die kommenden Übungen zu positionieren hat und dein Körper stellt sich darauf ein, die Befehle des Gehirns auszuführen.

Stell es dir so vor: Jemand würde dir plötzlich sagen, dass du in zwei Stunden eine Präsentation halten musst. Was würdest du in diesen 2 Stunden tun? Du würdest dich in die Unterlagen einlesen, dich mit den Inhalten vertraut machen und sie so gut wie möglich vorbereiten, um eine möglichst fehlerfreie, überzeugende Präsentation zu halten. Genau das ist der Gedanke hinter einem Warmup.

Zusammengefasst
Jede Trainingseinheit sollte mit einem Warmup beginnen. Es besteht aus zwei Phasen, dem allgemeinen und dem spezifischen Warmup. Damit steigerst du nicht nur Körpertemperatur und Puls, sondern beugst auch Verletzungen vor und aktivierst die Verbindung zwischen Gehirn und Körper, um ihn optimal auf die Bewegungsabläufe deines Workouts vorzubereiten.

EN:

An effective warmup not only prepares your body for the workout, but your mind as well. The warmup is the basic building block and kickoff for any training session. It consists of two phases that activate and mobilize target muscles and engage the central nervous system.

Imagine trying to stretch a rubber band that has been in the freezer for several hours. There's a pretty good chance it will snap. If you don't warm up your body properly before an intense workout, that's exactly what can happen to your muscles or ligaments. Interestingly, with an effective warmup, you can increase your core body temperature from 36.5-37.0 °C to 38.5-39.0 °C. This increase in temperature significantly reduces the risk of injury.

So what does an "effective warmup" look like? Learn more about the two phases of a warmup and why a few jumping jacks and some calf stretching are not enough.

Phase 1: Start the engine

General Warmup

The goal of the general warmup is to prevent injury, prepare the body and mind for training, and also improve performance in the upcoming workout. The function of this phase is literally to warm up, that is, to increase body temperature and pulse rate and to stimulate blood flow and metabolism. This provides the muscles with sufficient oxygen and nutrients, which are especially important for phase 2 and the workout itself. A general warmup can look like this: light running, jumping rope or rowing on the rowing machine at the gym.

As briefly mentioned earlier, with a general warmup you not only increase your body and muscle temperature, but also stimulate your metabolism. This is important because it allows your energy system to work more efficiently. Have you ever been running late and had to sprint to catch the bus? How did you feel afterwards? You just made it on time and I'm sure you were relieved, but your muscles didn't feel so great, did they? That's because large amounts of lactate and other acidic fluids were coursing through your legs - a process that also happens when your metabolism isn't prepared for the intense and explosive movements of a sprint.

Phase 2: Activation and mobilization

Specific Warmup

You also prevent injuries with the specific warmup. However, the focus here is on the connection between the brain and specific muscle groups. During this warmup phase, your central nervous system (CNS) in particular is activated, as well as your joints and range of motion. This is very important in almost any sport, as your spine and posterior muscle chain (posterior thigh, gluteal and back muscles) as well as your shoulder girdle are needed for proper posture and safe, fluid movements.

This phase, which is unfortunately too often neglected, is essential. The connection between your body and brain allows you to target the exact muscles you need for specific movements, quickly, unconsciously, and without hurting yourself. For example, if you're playing soccer, sprinting, or doing a bodyweight workout that particularly trains the lower body, it's an absolute must to activate and mobilize your glutes, hamstrings, hips, and spine. In other words, during this warmup phase, your brain adjusts to tell your body how to position itself for the exercises to come, and your body adjusts to carry out the brain's commands.

Think of it this way: Someone would suddenly tell you that you have to give a presentation in two hours. What would you do in those two hours? You would read up on the material, familiarize yourself with the content, and prepare it as best you could to give the most flawless, convincing presentation possible. That's exactly the idea behind a warmup.

To summarize
Every training session should start with a warmup. It consists of two phases, the general warmup and the specific warmup. This not only raises your body temperature and heart rate, but also prevents injuries and activates the connection between your brain and your body to prepare it optimally for the movements of your workout.