Was hilft gegen Muskelkater? - What helps against sore muscles?

DE:

Wie werde ich diesen Muskelkater nur wieder los? Leider hat die Wissenschaft darauf noch keine klare Antwort. Dieses komplexe Thema wird noch immer erforscht. Doch inzwischen geben wir dir – und deinen Gesäßmuskeln – einen Überblick über den derzeitigen Stand der Forschung, sowie Tipps gegen Muskelkater.

Der „Repeated Bout Effect“
Zunächst einmal hilft sich dein Körper auf ganz natürliche Art und Weise selbst. Du erinnerst dich bestimmt daran, wie Muskelkater entsteht und dass dein Körper eine bestimmte Schutzmaßnahme trifft, um dagegen anzukämpfen. In der Wissenschaft wird dieses Phänomen Repeated Bout Effect genannt. Führst du eine anspruchsvolle Übung zum ersten Mal aus, beispielsweise Squat Jumps, dann hast du danach höchstwahrscheinlich in einer bestimmten Muskelgruppe Muskelkater. Ist das der Fall, dann erinnern sich deine Muskeln beim nächsten Mal daran und passen sich an, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Und das gilt nicht nur, wenn du dieselbe Übung wieder ausführst. Wenn du nach Squat Jumps Muskelkater hast, wirst du auch bei deinem nächsten Downhill Run vor Muskelkater geschützt sein, da beide Bewegungsmuster dich ähnlich fordern.  Deine Muskeln passen sich an, indem sie mehr Myofibrillen produzieren und somit größer und stärker werden, sodass sie dich für bis zu 6 Monate vor Muskelkater schützen.

Stretching: Die älteste Methode, aber auch die effektivste?
Es gibt viele Gerüchte darüber, wie wirksam Stretching gegen Muskelkater ist. Zunächst einmal: Wenn du bereits Muskelkater hast, solltest du lange Stretching-Einheiten vermeiden. Der einfache Grund dafür liegt darin, dass die kleinen Muskelrisse durch das Stretching vergrößert und der Muskelkater dadurch verschlimmert werden kann. Diese Information war dir neu? Dann gibt es noch eine ganze Menge, die du über Stretching und Muskelkater wissen solltest:

Forscher haben die Wirkung von statischem Stretching (SS) auf eine Probandengruppe sowie die Wirkung von propriozeptiver neuromuskulärer Fazilitation (PNF) auf eine andere Probandengruppe untersucht, um herauszufinden, ob diese Methoden Muskelkater vorbeugen oder lindern können. Die Teilnehmer nutzten die beiden Methoden 8 Wochen lang drei Mal pro Woche. Danach wurden sie aufgefordert, Übungen auszuführen, die bekanntlich zu Muskelkater (also übungsbedingten Muskelschäden) führen. Abschließend wurden die Ergebnisse beider Gruppen mit denen einer Kontrollgruppe verglichen, die keine der Methoden anwendete. Die Ergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer der Gruppen (SS und PNF) die Muskelschäden reduzieren und schneller regenerieren konnten, als die der Kontrollgruppe. Dies zeigt, dass Stretching zwar kein Mittel gegen Muskelkater ist, jedoch die Regeneration beschleunigt und bei der Vorbeugung hilft.

Das Wichtigste hierbei ist, sich regelmäßig und langfristig zu dehnen und nicht erst anzufangen, wenn der Muskelkater bereits da ist.

Was kann ich noch gegen Muskelkater tun?
Da bei Muskelkater die Muskelstruktur beschädigt wird, ist jegliche physische Belastung des Muskels kontraproduktiv. Vermeide hohe Belastung, leg eine Pause ein und gönne deinem Körper etwas Ruhe.

Wärme in Form einer warmen Auflage oder eines warmen Bads löst Krämpfe und spült Flüssigkeitsansansammlungen, auch Ödeme genannt, aus dem Körper. Nimm dir z. B. eine Flasche mit heißem Wasser mit in die Arbeit und lege diese immer wieder für 10 Minuten auf die betroffene Stelle.

Genauso wie Wärme kann auch eine Kältetherapie (etwa mit einem Cool Pack) Muskelkater lindern. Auch wenn bisher keine eindeutigen Forschungsergebnisse dazu vorliegen, wie eine Kältetherapie gegen Muskelschmerzen wirkt, kann es sein, dass sie die subjektive Schmerzwahrnehmung mindert.

Zusammengefasst
Gegen Muskelkater gibt es kein Geheimrezept. Doch auch wenn es sich vielleicht erst nicht so anfühlt, ist Muskelkater wichtig zur Vorbeugung, da unsere Muskulatur gestärkt wird und lernt, sich an Intensität und Bewegungsmuster unseres Trainings anzupassen. Darum leiden erfahrene Athleten auch weniger – oder gar nicht – an Muskelkater. Methoden wie regelmäßiges Stretching – nicht erst, wenn du Schmerzen hast – sowie Kälte- und Wärmetherapie können Muskelkater bzw. das Schmerzempfinden lindern.

EN:

How can I get rid of this sore muscle? Unfortunately, science does not have a clear answer yet. This complex topic is still being researched. But in the meantime we will give you - and your gluteal muscles - an overview of the current state of research, as well as tips against sore muscles.

The "Repeated Bout Effect"
First of all, your body helps itself in a very natural way. You probably remember how sore muscles develop and that your body takes certain protective measures to fight against them. In science this phenomenon is called Repeated Bout Effect. When you perform a demanding exercise for the first time, such as squat jumps, you will most likely get sore muscles in a certain muscle group. If this is the case, your muscles will remember this the next time you do an exercise and will adjust to prevent injuries and soreness. And this is not only true if you do the same exercise again. If you get sore muscles after squat jumps, you will be protected from sore muscles on your next downhill run as well, because both movement patterns challenge you in a similar way.  Your muscles adapt by producing more myofibrils, making them bigger and stronger, protecting you from sore muscles for up to 6 months.

Stretching: The oldest method, but also the most effective?
There are many rumors about how effective stretching is against sore muscles. First of all: If you already have sore muscles, you should avoid long stretching sessions. The simple reason for this is that stretching can make the small muscle tears bigger and the sore muscles worse. This information was new to you? Then there is a lot you should know about stretching and sore muscles:

Researchers have studied the effect of static stretching (SS) on one group of subjects and the effect of proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) on another group of subjects to see if these methods can prevent or relieve sore muscles. The participants used both methods three times a week for 8 weeks. Afterwards they were asked to perform exercises that are known to cause muscle soreness (i.e. exercise-related muscle damage). Finally, the results of both groups were compared with those of a control group that did not use either method. The results show that the participants in the groups (SS and PNF) were able to reduce muscle damage and regenerate faster than those in the control group. This shows that although stretching is not a remedy for muscle soreness, it does accelerate regeneration and help prevent it.

The most important thing is to stretch regularly and for a long period of time and not to start stretching when the sore muscles are already there.

What else can I do against sore muscles?
As sore muscles damage the muscle structure, any physical strain on the muscle is counterproductive. Avoid heavy strain, take a break and give your body some rest.

Warmth in the form of a warm pad or a warm bath relieves cramps and flushes fluid accumulations, also called edema, out of the body. For example, take a bottle of hot water with you to work and place it on the affected area for 10 minutes at a time.

Just like heat, cold therapy (e.g. with a cool pack) can also relieve sore muscles. Even if so far no clear research results are present in addition, how a cold therapy works against muscle pain, it can be that it reduces the subjective pain perception.

Summarized
There is no secret recipe against sore muscles. But even though it may not feel like it at first, sore muscles are important for prevention, because our muscles are strengthened and learn to adapt to the intensity and movement patterns of our training. This is why experienced athletes suffer less - or not at all - from sore muscles. Methods like regular stretching - not just when you are in pain - as well as cold and heat therapy can alleviate sore muscles or the sensation of pain.